倩狐减肥干货:疫情期间怎么减肥?这里有一套完整居家健身方案

〖壹〗 、动态拉伸（每个动作每侧腿完成4次）动态拉伸可激活肌肉
、提升关节灵活性 ，为后续训练做好准备
，同时帮助改善体态和平衡能力 。抱膝前进功能：拉伸前腿臀大肌、腘绳肌及后腿髋关节屈肌，提升平衡能力
。

〖贰〗 、核心操作方法时间范围：每天饮食需在连续的8小时内完成。

〖叁〗
、喝水减肥的方法保证充足饮水量：每天除了正常饮食以外 ，还要额外补充5 - 2升左右的白水 。

〖肆〗、餐具减小一个号 相同分量的食物
，若用大盘子吃，会觉得未达平均量而吃更多 ，若换成小盘子感觉较丰富
，会吃的较小
。多喝水 喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料 ，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利 。

〖伍〗 、在这里不好评论牌子
，想减肥，一定要健康减肥 ，每天早晚坚持跑步
，有条件可以去健身房锻炼一下，一日三餐不可少 ，只是比平常减半
，千万不要吃减肥药，反而会越来越胖
。

〖陆〗
、00克去皮（生）鸡胸肉的热量大约为105大卡 ，而100克（生）鸡腿肉的热量为130大卡
，100克（生）鸡翅的热量则高达290大卡。与之相比，100克生牛肉的热量为180大卡 ，纯瘦排骨的热量为260大卡 。由于红肉的高热量
，健身和减脂人士更倾向于选取白肉（如鸡肉和鱼肉）。

“盐马”战“疫 ”|积极防护增强免疫力,健身教练教你居家巧健身

在疫情期间，健身教练刘东智推荐了一些简单易行的居家健身方法 ，包括有氧运动、抗阻运动和拉伸运动，帮助人们足不出户强身健体
，增强免疫力
。看电视时进行的有氧运动在看电视的同时进行有氧运动，既能锻炼心肺耐力 ，又能消除运动时的枯燥感。具体方法如下：原地小跑：前脚掌着地
，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动 。

跑步：单人进行，避免聚集 ，可选取小区内人少时段或野外空旷区域
。全身性锻炼
，提升心肺功能，增强免疫力。

能迅速补充运动中消耗的能量；苹果和梨含有丰富的果胶和维生素 ，有助于促进消化和增强免疫力 。

明确锻炼身体的重要性锻炼身体不仅能改善懒惰状态
，还能促进健康成长，提升精气神和精力投入效率
。

别盲目模仿钟南山锻炼,疫情期间跑步一定做到这6点

不要天天跑：非常时期比较好不要每天都出去跑 ，充足休息可强化身体 、重振精神、恢复肌肉。跑步时肌肉和耐力得到加强
，但同时肌肉组织会受到轻微损伤，需要时间修复 。此外 ，还可适当将户外跑步改为在家进行力量训练
。

随身携带口罩，做好跑前跑后的防护措施 跑步时在较为空旷
、安全的区域摘掉口罩
，跑后及时戴上口罩；远离人群进行拉伸、放松，并及时更换干暖的衣服 ，避免受凉；回家后做好日常消毒工作。选取人少的跑步路线 生活在低风险地区的人们可以在公园 、运动场等人员密集度低的地方适当进行跑步 。

特别需要提醒姐妹们
，在生理期尽量不要运动，特别是前3天 ，实在想锻炼
，可以在3天后适当做点不用腹部发力的瑜伽动作
。黄体期也尽量不做剧烈运动，尽力而为。动作要求 。刚开始锻炼时 ，动作跟不上没关系
，但一定要动作标准！尤其是没有运动基础的人群，不要勉强。

不论做哪种运动 ，不论气温高低
， 运动前一定要热身，运动后一定要拉伸
。 这是最最最最重要的地方 ，任何跑步软件在开始按钮的界面，一定有这两个选项。 一定要做好
，做到位 。 切忌穿好跑鞋就开跑，那不是在增强体质 ，那是在消耗身体
。

跑步是一种沉淀
，锻炼自己的意志力。跑步，是一种沉淀 。跑步是一个从懒惰到勤奋的过程 ，这个过程会帮助你摒弃一些坏习惯
，帮助你提高孤独的忍耐性，锻炼自己的意志力 ，让自己做事保持持之以恒
。能够保持跑步的习惯的人
，生活中的其他事情也能够保持坚持的习惯。

疫情期间如何锻炼?6个动作教你提高免疫力,练出好身材!

动作要领：双脚前后成弓箭步站立，通过双腿的爆发力进行发力 ，快速向上跳起 。始终保持背部直挺
，双腿交替
。进行15次。效果：锻炼下肢肌肉和爆发力，提高心肺功能 。窄距俯卧撑 动作要领：俯卧于瑜伽垫上 ，双手打开距离要窄于肩，双脚分开大于肩的距离
，两脚尖撑地
。

原地后踢腿练习 原地站立，以中等速度进行后踢腿练习 ，共做30次。这个动作有助于锻炼腿部肌肉
，提高下肢灵活性 。侧平举原地高抬腿 双手侧平举，以快频率进行原地高抬腿练习 ，共做30次。这个动作能够锻炼腿部和臀部的肌肉
，同时增强心肺功能
。交叉跳 手臂左右交叉，腿部前后交叉跳 ，共做30次。

左侧支撑动作要点：与右侧支撑对称
，左侧肘部支撑地面，保持身体侧向稳定 ，右侧手臂向上伸直 。

疫情期间居家锻炼可从以下几方面进行：基础居家运动 负重深蹲：双脚分开与肩同宽
，双手置于颈后或平举，缓慢下蹲 ，整个下蹲过程持续10至30秒，再缓慢起身
。此动作可锻炼下肢肌肉
，增强核心稳定性。

饱菌|懒人减肥福音!疫情居家才是强力瘦身塑形的「黄金时段」

疫情居家期间确实是强力瘦身塑形的黄金时段，可通过健身操运动或饱菌16：8轻断食法实现减肥目标 。具体如下：健身操运动方案hip hop abs 特点：街舞式腹肌锻炼 ，腹部运动较多
，强度低，偏向街舞类 ，比较动感
，跳起来比较好玩
。

疫情期间,家庭健身!不要让你的跑步机落灰了!

〖壹〗
、包括跑带是否松动、安全锁是否有效 、电源线是否破损等。家庭跑步机因闲置时间长，更需仔细排查隐患 。热身必不可少：跑步前需进行5-10分钟的热身 ，重点拉伸腰部
、腿部肌肉及韧带
，活动膝关节和踝关节
。常规热身动作如高抬腿、弓步压腿等，可降低运动损伤风险。

〖贰〗 、选取合适的运动类型有氧运动健身操：跟着网络上的健身操视频进行运动 ，如郑多燕健身操
、帕梅拉健身操等 。

〖叁〗、中国家庭确实普遍存在7类易闲置物品
，很多家庭至少有其中3-5种
。①健身类器械 跑步机 、动感单车
、健身环最常被遗忘在角落。疫情期间购买的划船机，往往在半年后就成了晾衣架 。二手平台数据显示：跑步机转卖量排家居类前三 ，多数仅使用不到20次。

〖肆〗、跳绳：跳绳有助于提高心肺功能，促进身体血液循环
，每天可以跳绳1000—2000个，分组进行 ，每组两百
。但是跳绳时比较好不要影响楼下住户
，可以选取在阳台或楼道中进行，在楼下也是可以的 ，要注意避开人流。跑步：家里有跑步机的话
，可以在跑步机上跑步，每次跑30分钟 ，跑速控制在7公里/小时 。